종이 위에 꿈을 그리다!

독서노트/ 도서요약/ 당신의 뇌는 최적화를 원한다/ 인생을 바꿔줄 7가지 기적의 물질(도파민+노르아드레날린+아드레날린+세르토닌+멜라토닌+아세틸콜린+엔도르핀)

1. 의욕과 열정의 행복물질 도파민

ㅁ 뇌 내 물질인 도파민이 분비되면 행복해진다. 뇌에 보상을 주면 동기부여가 된다.

ㅁ 도파민의 보수 사이클을 돌려서 목표를 달성할 수 있다.

ㅁ 적당한 난이도의 작은 목표(마일스톤)를 설정하면 큰 목표를 이룰 수 있다.

ㅁ 목표를 달성한 자신의 모습을 생생하게 떠올려보자. 명확하게 상상할수록 실현 확률이 올라간다.

ㅁ 즐기면서 실행하는 것이 최고의 성공비결이다.

ㅁ 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다. 그것이 다음 일을 할 동기 부여로 이어진다.

ㅁ 목표를 달성하면 그에 만족하지 않고 즉시 다음 목표를 설정한다.

ㅁ 뇌는 도전을 좋아한다. 항상 도전함으로써 성장할 수 있다.

2. 짧고 임팩트 있게 활용하는 노르아드레날린

ㅁ 뇌 내 물질인 노르아드레날린은 '투쟁 또는 도피'라는 상황에서 분비된다.

ㅁ 공포나 불안에 의해 노르아드레날린이 분비되면 주의집중력과 각성도가 오른다.

ㅁ 노르아드레날린에 의한 동기부여는 단기적으로는 최대 효과를 낼 수 있다. 

ㅁ  마감을 설정하면 업무효율이 크게 오른다. 

ㅁ 도파민형 동기부여(=칭찬한다)와 노르아드레날린형 동기부여 구 찾는다)를 조화롭게 활용한다. 

ㅁ '불쾌함을 피하는' 노르아드레날린형 동기부여에 비즈니스 찬스 가 있다.

ㅁ '깜빡하는 실수'가 많아졌다면 뇌가 지쳐 있다는 증거다. 휴식이 필요하다는 적신호이기도 하다.

ㅁ 아무리 즐거워도 일을 하면 스트레스가 쌓인다. 일을 쉬지 않고 지나치게 오래 하지 않도록 주의하자.

ㅁ '일'은 생각하는 것만으로도 스트레스를 받는다. 쉴 때는 스마트폰을 끄고 일 생각을 완전히 잊어버리는 것이 중요하다.

3. 끄고 켜는 법을 알아두어야 하는 아드레날린

ㅁ 승부물질인 아드레날린은 흥분, 분노와 함께 분비된다. 

ㅁ 아드레날린은 신체 기능을 순간적으로 증진시킨다.

ㅁ 배에 힘을 주고 소리를 크게 지르면 아드레날린이 나온다.

ㅁ 궁지에 올려도 포기하지 마라, 승부물질 아드레날린이 당신을 도와줄 것이다.

ㅁ 심장이 두근거리는 것은 성공할 것이라는 증거다.

ㅁ 과도한 흥분이나 긴장은 심호흡을 하면 진정된다.

ㅁ 만원 지하철은 아드레날린을 분비해 상당한 스트레스를 유발한다.

ㅁ 낮에는 열심히 일하고 밤에는 푹 쉬어 아드레날린 스위치를 꺼 두자.

ㅁ 아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관

  1) 사람을 흥분시키는 오락은 적당히 한다.

  2) 목욕이나 샤워는 40도 이하의 물로 한다.

  3) 잠들기 전에 격렬한 운동을 하지 않는다.

  4) 늦은 시간까지 야근을 하지 않는다.

  5) 느긋하게 시간을 보낸다.

  6) 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다.

  7) 적극적으로 휴식한다.

4. 스트레스를 줄이고 공감능력을 키우는 세로토닌

ㅁ 치유물질인 세로토닌은 각성, 기분, 마음의 안정과 깊은 연관이 있다.

ㅁ 세로토닌을 활성화하는 3가지 방법은 "햇볕 쬐기, 리듬운동, 꼭 꼭 씹어 먹기"다.

ㅁ 커튼을 열어두고 자면 아침에 일어나기 쉽다.

ㅁ 기상 후 2~3시간 뇌의 골든타임을 유용하게 사용하자. 뇌를 활성화하려면 반드시 아침을 먹어야 한다.

ㅁ 답답할 때 기분전환에 도움이 되는 7가지 '세로토닌 기분전환법'

  1) 점심식사

  2) 걸으며 생각하기

  3) 심호흡

  4) 낭독

  5) 목 돌리기 운동

  6) 위의 기분전환법 조합해서 실천하기

  7) 세로토닌 활성화를 습관화하기

ㅁ 감동의 눈물에는 '치유' 효과가 있다. 공감력을 키우면 세로토닌 신경이 단련된다.

ㅁ 평소 세로토닌 신경을 단련하면 우울증을 예방하는 효과가 있다.

5. 숙면과 재충전을 좌우하는 멜라토닌


ㅁ 수면물질 멜라토닌이 분비되면 잠이 잘 온다.

ㅁ 멜라토닌은 숙면, 피로회복에 필수적인 뇌 내 물질이다.

ㅁ 불면은 몸과 마음의 병이 찾아올 징조일 수도 있다.

ㅁ 멜라토닌을 분비하는 7가지 방법

1) 침실을 깜깜하게 하고 잔다.

2) 자기 전에 어두운 방에서 긴장을 푼다.

3) 자기 전에는 형광등 빛을 피한다.

4) 밤늦은 시간에 편의점에 서서 잡지를 읽지 않는다.

5) 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.

6) 낮시간에 세로토닌을 충분히 활성화한다.

7) 아침에 햇볕을 띈다.

□ 하루 7~8시간 정도 푹 자는 것을 목표로 한다.

6. 아이디어가 퐁퐁 솟아나는 아세틸콜린

ㅁ 뇌내 물질 아세틸콜린은 인지기능과 영감에 깊은 관련이 있다.

ㅁ 의욕이 나지 않을 때는 일단 시작하라. '작업흥분'에 의해 의욕 이 솟을 것이다. 26분간의 낮잠으로 뇌의 효율이 34%나 높아진다.

ㅁ 운동은 뇌를 활성화하는 가장 간단한 방법이다.

ㅁ 시터를 내면 영감이 쉽게 솟는다. 외출, 낮잠, 앉은 채로 손발 움직이기 호기심 자극으로 시터를 낼 수 있다.

ㅁ 아이디어를 내고 싶다면 '창조성의 4B(Bar, Bathroom, Bus, Bed)' 를 기억하라.

ㅁ 뇌는 시간대에 따라 적성이 다르다. 오전에는 논리적인 일을 오 후나 밤에는 창조적 일을 하자.

ㅁ 뛰어난 영감을 얻으려면 그 재료가 되는 정보를 충분히 입력해야 한다. 그리고 영감이 떠오르면 즉시 메모를 하자. 

ㅁ 흡연하면 아세틸콜린 생성이 감소된다.

ㅁ 아세틸콜린의 원료인 레시틴은 달걀노른자나 대두로 공급하자.

7. 엔도르핀은 초인적인 능력을 준다

ㅁ 뇌 내 마약 엔도르핀이 분비되면 행복감과 황홀감이 든다.

ㅁ 엔도르핀은 알파파가 나와 치유되는 때와 긴장이 이완되었을 때 분비된다.

ㅁ 엔도르핀이 분비되면 집중력, 상상력, 기억력이 높아진다.

ㅁ 엔도르핀은 최상의 치유물질이다. 정신적 스트레스를 없애고 신체를 회복 면역력을 키운다.

ㅁ 엔도르핀을 분비시키는 간단한 방법으로는 "운동, 매운 음식 먹기, 기름진 음식 먹기, 초콜릿 먹기, 뜨거운 물로 목욕하기, 침 치료" 등이 있다.

ㅁ 큰 목표는 작은 목표로 나누고, 매일 해야 할 일을 '할 일 리스 트'에 정리하자 해야 할 일을 명확히 하면 몰입하기 쉬워진다.

ㅁ 남에게 감사하거나 감사의 말을 들으면 엔도르핀이 분비된다.

ㅁ 일을 부탁받으면 '기꺼이 하는 버릇을 들이자 마지못해서 하면 노르아드레날린이 나오고 기꺼이 하면 엔도르핀이나 도파민이 나온다.

ㅁ 실패에 감사하자. 그러면 실패가 배움으로 축적되어 의욕이 높아진다.

넌 우리가 수고의 대가로 받는 포도주-인간의 영혼을 뒤흔드는 고뇌와 혼돈-를 처음으로 맛보고 그만 취해 버린 게야.

지금 여기에서 끈질기고 냉정하게 열심을 다함으로써 마침내 호나자의 영혼을 안전하게 확보한다면, 그는 영원히 네 것이 될 게다.

믿음을 갈아엎고 미덕의 싹을 잘라버리는

네 본분을 잊어선 안 돼.

물론 전쟁은 재미있는 사건이지.

바로 눈앞에서 펼쳐지는 인간들의 공포와 고통은 고군분투하는 우리네 수천만 일꾼들이 받아 마땅한, 유쾌하기 짝이 없는 활력소다.

하지만 주의하지 않으면 오히려 이런 재난을 통해 수천 명의 인간들이 원수에게 돌아서는 꼴을 보게 될 수도 있고, 혹 그런 지경까지는 이르지 않더라도 이때껏 자기 자신에게만 관심을 두던 수만 명의 인간들이 자아보다 고귀하다고 믿는 가치와 명분에 눈길을 돌릴 수도 있지.

그보다는 모든 인간이 값비싼 요양원에서 죽는 게 우리한테는 훨신 더 좋은 일이야.

전쟁이 계속해서 죽음을 환기시킨다는 점도 우리에겐 크나큰 재앙이다.

우리가 가진 최고의 무기 가운데 하나인 '세속에 만족하는 마음'이 아무짝에도 쓸모없는 무용지물이 되고 마니가.

원수 편에 속한 일당들은 고난이 이른바 '구원'에 꼭 필요한 부분이라는 사실을 원수에게 똑똑히 들어 알고 있거든.

인간이 원수의 본부에 구원을 요청하기만 하면 그의 요새는 거의 언제나 보호받게 되어 있다.

스크루테이프의 편지04. 기도할 마음이 생기지 않도록 막아라.

이제야말로 '기도'라는 괴로운 주제를 적절히 다루어야 할 때라는 생각이 들더구나.

최선의 방책은 진지하게 기도할 마음이 아예 생기지 않도록 막을 수 있는 데까지 막아 보는 거다.

어렸을 때 앵무새처럼 따라 기도하던 버릇을 기억해 내도록 부추기거나

스스로 기억한다고 믿게끔 유도하는 게 아주 효과적이다.

초심자가 이런 생각을 할 경우,

사실은 의지와 지성을 집중시키지 않은 채

막연하게 경건한 기분만 만들어 내려고 애쓰는 꼴이 되는데도 말이야.

잊지 말거라.

인간들은 자신이 동물이며, 따라서 육체가 하는 짓들이

반드시 영혼에 영향을 주게 되어 있다는 점을 노상 잊고 산다.

오히려 우리의 최대 과업은 그들의 마음에 이런저런 것들이 들어가지 못하도록 막는 게 아니냐.

개중 간단한 방법은 원수(예수)를 바라보고 있는

환자의 시선을 그 자신에게로 돌려 버리는 것이다.

환자가 제 마음속만 줄창 들여다보면서

자신의 의지로 감정을 만들어 보려고 노력하게 만들거라.

스크루테이프의 편지03. 상대방의 신경을 긁어대는 돈독한 습관을 그 집안에 들여 놓거라.

날마다 아픈 데를 찔러가며 상대방의 신경을 긁어대는 돈독한 습관을 그 집안에 들여 놓거라.
거기에는 다음과 같은 방법이 도움이 될 게다.

1. 환자의 관심을 내면생활에 집중시키거라.
가장 기본적인 의무는 등한시한 채 가장 어렵고 영적인 의무에만 마음 쓰게 하거라.
정작 본인은 한 시간이나 자기 성찰을 하고서도 깨닫지 못하는 수준까지 끌어내려야 한다.

2. 고도로 '영적'인 기도만 줄창 읊어대게 하거라.
그 영혼의 상태만 가지고 노심초사하게 만들라구.

3. 두 인간이 오랜 세월 함게 살다 보면 서로 거슬리는 '말투'나 '표정'이 생기게 마련이다.
그 점을 노려야 해.
환자는 자기 표정이나 말투가 어떤지 잘 모르니까 그리 어려운 일은 아닐 게야.

4. 문명생활에서는, 글자만 놓고 보면 아무렇지 않은 말인데도
(단어 자체는 공격적이지 않으므로) 특정한 순간에 특정한 말투로 사용하면
마치 얼굴을 정면으로 때리는 듯 위력이 생기는 말들을 통해 가족간의 증오가 표현된다.
최대한 과민하게 해석하고 반응하게 하거라.

<스크루테이프가 보내는 31통의 편지>

#02. 교인 때문에 실망을 느끼게 하거라.

네 환자의 몸에 배어 있는 습관들은
정신적으로나 육체적으로나
아직은 우리에게 전적으로 유리하지.


바로 옆자리에 앉아 있는 사람의 실제 얼굴 사이에서
환자를 오락가락 헷갈리게 만들라구.


지금은 모든 것이 막연한 이 상태를 그대로 유지시키거라.





교인이 되고 몇 주 지나지 않아 찾아오는
실망감이나 맥 풀리는 느낌을
최대한 활용하도록.

<스크루테이프가 보내는 31통의 편지>

#01. 생각하지 못하도록 방해하거라.


환자를 교회에서 멀리 데어 놓기에 가장 좋은 협력자는  
논증이 아니라 전문용어란 말이다.

그러니 너는 무슨 일이 있어도
그의 시선을 감각적 경험의 흐름에 붙들어 두어야 해.
그것이야말로 '실제의 삶'이라고 믿도록 가르치되,
'실제'가 무슨 뜻인지는 절대 묻지 못하게 하거라.


이제 사람들은 눈앞에 펼쳐지는 친숙한 일상에 눈이 팔려,
생소하기만 한 미지의 존재는 믿지 못하게 되어 버렸다.
그러니 계속해서 사물의 일상성을 환자한테 주입해야 해.



꼭 한 가지만 명심해 두거라.
기독교에 대해 방어를 하겠답시고
과학(그러니까 진짜 과학)을 활용하려 들면
절대 안 된다는 사실 말이다.
과학은 결국 네 환자를 부추겨 손으로 만질 수 없고
눈으로 볼 수 없는 것들을 사색하게 만들고 말게다.


만일 환자가 계속 과학을 가지고 장난치려 들거든,
경제학과 사회학을 들이파게 하거라.
하지만 무슨 일이 있어도
우리의 소중한 '실제의 삶'에서 멀어지는 것만큼은 용납하면 안 돼.


너의 임무는 환자의 곁을 지키며
그가 제대로 생각하지 못하도록
방해하는 것이라는 점을 명심해야 한다.

#훌륭한 교장의 20가지 특징

1. 훌륭한 교장은 프로그램이 아닌 사람에 초점을 맞추며, 학교의 질을 결정하는 것도 프로그램이 아니라 사람이라는 것을 절대 잊지 않는다.

2. 훌륭한 교장은 자신이 누구인지, 무엇을 해야 하는지, 그리고 다른 사람들이 자신을 어떻게 인식하는지 정확하게 알고 있다.

3. 훌륭한 교장은 자신의 성과뿐 아니라 학교의 모든 면면에 책임을 진다.

4. 훌륭한 교장은 긍정적인 분위기 조성에 힘쓰며 모든 사람을 존경으로 대한다. 특히 칭찬의 힘을 이해한다.

5. 훌륭한 교장은 끊임없이 불순물은 거르고 긍정적인 태도를 공유한다.

6. 훌륭한 교장은 교사들의 역량을 높이기 위해 다양한 전략을 세심하게 적용한다.

7. 훌륭한 교장은 최고의 교사를 채용하고, 초반부터 그들이 활약할 수 있도록 무대를 마련해 준다.

8. 훌륭한 교장은 훌륭한 교사를 채용하며, 그들이 학교에 오래 머무를 수 있도록 다양한 전략을 사용한다.

9. 훌륭한 교장은 변화의 역학을 이해한다.

10. 훌륭한 교장은 학력평가를 넓은 관점에서 바라보며 학생 학습의 진정한 이슈에 초점을 맞춘다.

11. 훌륭한 교장은 신념보다 행동의 변화에 초점을 맞춘다.

12. 훌륭한 교장은 교사들의 충성심이 자신보다는 학생과 학교를 향하기를 기대한다.

13. 결정을 내리거나 변화를 시도하기 전에 훌륭한 교장은 스스로에게 질문을 던진다. “우리 학교 최고의 교사들은 어떻게 생각할까?"

14. 훌륭한 교장은 결정을 내릴 때마다 누가 가장 편할지 누가 가장 불편할지를 끊임없이 자문한다. 그리고 교사들을 대할 때는 모두가 훌륭한 사람이라고 생각하며 대우한다.

15. 훌륭한 교장은 성취도가 높은 교사를 이해하고, 그들의 요구에 민감하며, 이 귀중한 자원을 최대한 활용한다.

16. 훌륭한 교장은 관심과 배려의 중요성을 안다. 신념과 행동이 감정에 연결되어 있으며, 감정을 움직여야 변화도 시작된다는 사실을 이해한다.

17. 훌륭한 교장은 사람들과 좋은 관계를 유지하기 위해 언제나 노력한다. 개인적인 상처를 주지 않으려 애쓰고, 상처가 생긴 경우 이를 치유하기 위해 언제나 스스로 교정한다.

18. 훌륭한 교장은 유능한 교사와 학생들을 위해 부정적이고 무능한 교사를 개선시키거나 제거한다.

19. 훌륭한 교장은 학년 초에 확실한 기대치를 설정하고 1년 내내 꾸준히 독려한다.

20. 훌륭한 교장은 리더십이 이벤트가 아니라는 것을 이해하며, 학교의 분위기와 문화를 개선하기 위해 일관되고 효과적인 리더십을 발휘한다.

#훌륭한 교사의 17가지 특징

1.  훌륭한 교사는 학교의 질을 결정하는 것은 프로그램이 아니라 사람이라고 믿는다.

2. 훌륭한 교사는 학년 초에 희망찬 목표를 세우고 1년 내내 일관되게 추진한다.

3. 훌륭한 교사는 학생이 잘못된 행동을 할 때 처벌이 아닌 예방에 집중한다.

4.  훌륭한 교사는 한마디 한마디에 의미를 담아 전달하고 내뱉은 말에는 책임을 진다.

5. 훌륭한 교사는 학생에게 높은 기대를 걸고 스스로에게는 훨씬 더 높은 기대를 건다.

6. 훌륭한 교사는 교실의 변수가 학생이 아니라 바로 교사 자신임을 안다. 외부의 환경보다 자신이 제어할 수 있는 요소에 초점을 맞추고 끊임없이 점검한다.

7. 훌륭한 교사는 교실과 학교에서 긍정적인 분위기를 만들려고 애쓴다. 존경심을 갖고 모든 구성원을 대하며 칭찬의 중요성을 이해한다.

8. 훌륭한 교사는 어떤 경우에도 학생을 우선하되 전체를 볼 줄 아는 시각을 견지한다.

9. 훌륭한 교사는 주변의 부정적인 요소들을 걸러 내고 긍정적인 태도를 공유한다.

10. 훌륭한 교사는 관계개선에 늘 힘쓴다. 상대에게 상처를 주지 않도록 애쓰며 혹 실수가 있었더라도 미안하다고 먼저 말할 줄 안다.

11. 훌륭한 교사는 사소한 소란은 무시하면서 부적절한 행동에 대응하고 그 상황을 악화시키지 않는 능력이 있다.

12. 훌륭한 교사는 매사에 계획과 목적을 갖는다. 일이 잘 수행되지 않을 때는 다르게 했더라면 어떻게 되었을까 생각하고 계획을 조정한다.

13. 훌륭한 교사는 어떤 결정을 내릴 때 중간층 학생보다 우수한 학생들을 염두에 둔다. 또한 이들에 대한 고려가 편애로 비치지 않도록 신경 쓴다.

14. 훌륭한 교사는 어떤 결정을 내릴 때 누가 가장 편해지고 누가 가장 불편해질지를 먼저 고려한다. 노력하는 사람을 불편하게 만들 결정은 반드시 피한다.

15. 훌륭한 교사는 학력평가를 '학생의 학습'이라는 총체적 관점에서 바라보며, 학교교육 전체가 학력평가에 휘둘리는 것을 경계한다.

16. 훌륭한 교사는 학생의 시각으로 세상을 바라보며, 학생들에게 자신이 어떤 모습으로 보일지 항상 신경 쓴다.

17. 훌륭한 교사는 배려의 중요성을 안다. 행동과 믿음이 감정과 연계되어 있으며 감정에는 변화에 불을 지피는 힘이 있음을 이해한다.